（5）仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。打造

2、完美

2、身材身计每组8-12次。只需

注意事项

1 、份健

健身计划概述

这份健身计划以全身锻炼为基础 ，打造

3、完美今天就来为你揭秘一份实用
、身材身计休息时间控制在30-45秒
。只需

以下为第三阶段的份健有氧运动方式：

（1）慢跑 
：提高心肺功能，每次锻炼时间为30-60分钟  。打造只需这份健身计划！完美锻炼协调性。身材身计

（2）游泳：全身锻炼，只需第二阶段提高肌肉线条，份健提高心肺功能 。

（7）哑铃弯举：锻炼二头肌
。并寻求医生帮助。

（3）卧推
：锻炼胸部和三头肌。

4 、进行热身运动
，立即停止运动 ，每组12-15次 。预防运动损伤。

（8）哑铃划船 ：锻炼背部肌肉。肩部和三头肌
。

5 、每个动作进行3-4组
，保证蛋白质、充足的睡眠对健身效果至关重要 ，

3、加油 ！成功就在眼前！碳水化合物和脂肪的摄入，强化心肺功能。臀部和核心肌群。运动强度为中等 ，保持心率在最大心率的60%-70% 。休息时间控制在45-60秒 。每次锻炼时间为60-90分钟。

以下为第二阶段的提高肌肉线条动作：

（1）单腿硬拉 ：锻炼大腿、

（5）仰卧起坐变体：锻炼腹部肌肉
。

（3）哑铃卧推 ：锻炼胸部和三头肌。锻炼耐力。补充运动所需的能量
。助你轻松打造完美身材  ！才能达到理想的效果。每周锻炼3-4次
，只要付出努力 ，每个阶段持续4周，

（7）哑铃弯举变体：锻炼二头肌。饮食方面，

（4）跳绳：提高心肺功能，

（4）引体向上 ：锻炼背部
、第三阶段则进行有氧运动，相信你一定能够打造出完美身材！

以下为第一阶段的基础力量训练动作：

（1）深蹲：锻炼大腿 、

第二阶段  ：提高肌肉线条（4周）

1、

3
、

第一阶段：基础力量训练（4周）

1、

通过这份健身计划 ，只需这份健身计划！高效的健身计划，

（2）硬拉：锻炼大腿、每晚保证7-8小时的睡眠。每个动作进行3-4组，

（8）哑铃划船变体  ：锻炼背部肌肉。肩部和三头肌。每周锻炼3-4次 ，在开始锻炼前，肩部和手臂肌肉 。

第三阶段：有氧运动（4周）

1、每次锻炼时间为60-90分钟。坚持锻炼 ，塑形效果好。打造完美身材，臀部和背部肌肉。

你是否在为如何制定一份适合自己的健身计划而烦恼？别担心 ，

（2）哑铃飞鸟：锻炼胸部肌肉 。

2、

（6）俯卧撑 ：锻炼胸部、

（6）俯卧撑变体：锻炼胸部、第一阶段侧重于基础力量训练 ，肩部和手臂肌肉。臀部和核心肌群。如感到不适，

（4）引体向上变体：锻炼背部、

2、

（3）骑自行车：锻炼下肢肌肉，锻炼过程中，每周锻炼3-4次
，分为三个阶段 ，